Vejetaryenlik, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesini içeren bir beslenme tarzıdır. Vejetaryen ise; bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta gibi) sınırlı miktarda veya hiç tüketmeyen kişilere verilen isimdir.Vejetaryen tipi diyet, besin türlerindeki sınırlamalara göre farklılık gösterir. Vegan diyeti, vejeteryan beslenmenin bir tipidir. Bu beslenme tipini  uygulayanlar hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketmeyip sadece bitkilerle beslenirler. Veganların bazıları arıdan sağlandığı için balı, kemiğin kaynatılmasıyla elde edilen jelatini, süt içerdiği için çikolatayı bile reddetmektedirler.Bundan 20-30 yıl önce, vegan diyetleri sağlık uzman toplulukları arasında riskli olarak görülüyordu, ancak bugün birçok sayıda çalışma; vejeteryan olmayan diyetlere göre daha az doymuş yağ-kolesterol ve daha fazla lif, folik asit, vitamin C ve E, potasyum, magnezyum ve fitokimyasallar içeren vegan diyetleriyle ilişkili sağlığa yararlı etkiler ortaya koymuştur.Veganlarındaha ince bir görünüm, daha düşük serum kolesterol düzeyleri ve kan basıncıve düşük kardiyovaskülerhastalık riski gösterdiği; vegandiyetlerinin obezite, hipertansiyon, tip 2 diyabet ve kardiyovaskülermortaliteye karşı ekstra koruma sağladığı belirtilmiştir.  Bazı araştırmalarda  diyabetli bireyler arasında kalp hastalıklarının azalmasının ve kan glukozunun iyileşmesinin bu diyetle ilişkili olduğu vurgulanmıştır. Ancak bu durum hakkında görüş ayrılıkları devam etmektedir.

Sağlıklı bir vejeteryan/vegan diyeti-aslında her diyet-besin çeşitliliği sağlamalıdır. Bir besin tek başına vücudun ihtiyacı olan tüm besin öğelerini sağlamaz. Bir diyet ne kadar kısıtlayıcı ise, o diyetten tüm besin öğelerini almak da o denli zorlayıcıdır. Özellikle bu tür diyetlerde  vücudun ihtiyacı olan tüm besin öğelerinin karşılandığından emin olmak için dikkat edilmesi gereken besin öğeleri vardır.

Ana kaynağı süt ve ürünleri olan kalsiyum kemik yapımına yardım eder; güçlü diş ve kemikler için gereklidir. Vegan diyetlerinde ise kalsiyum turp, karalahana, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzelerden yeterli miktarlarda tüketilerek karşılanabilir. Yine kalsiyumla zenginleştirilmiş meyve suları, kahvaltılık gevrekler, soya sütü, soya yoğurdu ve peyniri(tofu) gibi besinler eksik kalan kalsiyumun tamamlanması için alternatiflerdir.

D vitamini de kemik sağlığında önemli rol oynamaktadır.  En önemli karşılanma şekli güneş ışığıdır. Günde 10-15 dakika güneş ışığına maruz kalmak D vitaminini karşılamanın en verimli yoludur. Doğal olarak D vitamini bulunan besin sayısı oldukça azdır. Bu besinler ; yağlı balıklar, tereyağı, peynir, yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinlerdir. Zenginleştirme yoluyla ise ada vitamini  inek sütüne, soya ve pirinç ürünlerine, kahvaltılık gevreklere, margarinlereilave edilebilir. Bu nedenle veganlarbesin etiketlerini dikkatlice okuyarak D vitamini zenginleştirilmiş besinlere yönelebilirler.

Vegan diyet uygulayan bireylerde B12vitaminieksikliği oldukça sık görülmektedir. B12 kırmızı kan hücreleri üretimi ve anemiden korunmada önemlidir. Bu vitamini tamamlayabilmek için yine bu bireyler B12 vitamin desteği ve vitamin ile zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler ve soya ürünlerinden yararlanabilirler.

Proteinler cilt, kemik, kas ve organların sağlığı için elzemdir. Ana kaynakları da et, süt, yumurta gibi hayvansal gıdalardır. Vegan bireyler ise gün boyunca bitkisel bazlı besinlerde çeşitlilik sağladığında yeterli proteini alabilirler. Soya ürünleri, baklagiller, mercimek, yağlı tohumlar, tam tahıllar, sert kabuklu meyveler protein içeren bitkisel kaynaklardır.

Omega 3 özellikle kalp sağlığı açısından bir hayli önemlidir. En iyi kaynağı yağlı balıklardır. Vegan bireyler bu eksikliği gidermek içinkanola yağı, soya yağı, ceviz,keten tohumu ve soya fasulyesi gibi bitkisel omega 3 kaynaklarından yararlanabilirler. Bitkisel kaynaklardan alınan omega 3 ün insan vücudunda yararlanım oranı yetersiz olabilmektedir, bu durumda zenginleştirilmiş ürünler veya omega 3 takviyelerine başvurulabilir.

Demir kırmızı kan hücrelerinin bileşimi için çok önemlidir.Kırmızı et, diğer hayvansal etler gibi ana demir kaynakları ise vegan diyetlerinde yer almamaktadır. Kuru fasulye ve bezelye, mercimek, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, tam tahıl ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kurutulmuş meyveler bitkisel demir kaynaklarıdır.  Bitkisel kaynaklardan alınan demirin emilimi hayvansal kaynaklardan alınan kadar kolay olmadığından özellikle vegan diyeti uygulayan bireylerin  C vitamini alımlarına ekstra dikkat etmeleri gerekir, çünkü C vitamini demir emilimine yardımcı olur. Çilek, böğürtlen, ahududu , asitli meyveler, domates, marul ve brokoli gibi C vitamininden zengin besinlerin tüketimi de artmalıdır.

Çinko da demir gibi bitkisel kaynaklardan alındığında emilimi zor olan bir vitamindir. En iyi besinsel kaynağı  peynirdir. Vegan diyetlerinde ise çinko alımı tam tahıllar, soya ürünleri, baklagiller, sert kabuklu meyveler ve buğday tohumu gibi besinlerden sağlanabilir. Çinko çeşitli enzimlerin bileşenleri için gereklidir ve hücre bölünmesi ve protein oluşumu için gereklidir.

Son olarak iyot; metabolizmayı düzenleyen tiroid hormonlarının bileşenidir. Veganlar yeterli iyot alamazlar ve iyot eksikliği ve guatr riski altındadırlar. Soya fasulyesi, turpgiller ve tatlı patates gibi besinler guatra karşı koruyucudur. Günde ¼ çay kaşığı iyotlu tuz da önemli miktarda iyot sağlamaktadır.

 

 

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.