Ağırlık kontrolü sağlarken, zayıflama sürecinde; sindirim sistemi hastalıkları ,diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon gibi birçok sağlık probleminin tıbbi beslenme tedavisinde ara öğün çok önemlidir. Hatta tüm bu problemleri bir yana bırakırsak sağlıklı bir insan için ara öğünün ne derece önemli olduğunu gelin birlikte görelim.
Sağlıklı veya sağlık problemleri olan tüm bireyler için sağlıklı bir metabolizma kan şekerinin dengeli olması ile başlar. Vücudumuzda işleyen, aklınıza gelebilecek tüm mekanizmaların gerçekleşmesi enerji varlığında gerçekleşir. Bu enerji ise major olarak besinlerle aldığımız karbonhidrat, protein, yağ gibi besin öğelerinden sağlanır. Her saniye işleyen metabolizmamız için kanımızda bulunan glikozun belli bir seviyede olması ve biz uykudayken bile çalışan metabolizmamız için enerji sağlayabilmesi lazımdır. İşte organizmada bu glikoz seviyesi ayarlanamazsa terleme, baş ağrısı, halsizlik, sinirlilik (olması gereken sınırın altında olursa); susama, yorgunluk, iştah kaybı, sık idrar (olması gereken sınırın üstünde olursa) gibi sağlık problemleri karşımıza çıkabilir. Kan şekeri dengemizi sağlayan en önemli hormon pankreastan salınan insülindir. İşte miktar, içerik ve örüntü açısından dengeli bir diyet; insülinin yeterli ve dengeli miktarlarda salgılanması ve dolayısıyla kan şekerimizin olması gereken sınırlarda kalması için en büyük yardımcıdır. Ara öğün tüketmek için açlık hissi duymayı beklememek gerekir. Açlık hissini meydana getiren kan şekeri düşüklüğüne fırsat vermeden ara öğün devreye girmelidir. Ayrıca ara öğün; özellikle zayıflama sürecinde mevsimsel değişikliklerden bile etkilenen metabolizma hızını artırmak için önemli bir yoldur. Önerilen öğün düzeni ise 3 ana öğün ve 3 ara öğün şeklindedir. Tabi böyle bir beslenme programı uygulayabilmek için ana öğünlerin de miktar ve içerik açısından bireye uygun olarak belirlenmiş olması gerekir. Peki sağlıklı ara öğünlerde neler bulunmalıdır?
Meyve-sebzeler: Meyve ve sebzelere ara öğünler için en uygun besinlerdir diyebiliriz.Meyve-sebzelerin birim ağırlığında bulunan enerji miktarları düşüktür. Bir porsiyonundan az miktarda enerji alabileceğiniz en önemli kaynaklardır. Bu da size doygunluk sağlarken enerjiden tasarruf sağlayacaktır. Yine meyve-sebze içeriklerinin yaklaşık %70-90’ı sudan oluşmaktadır. Yine su miktarının fazla olması doygunluğa ve metabolizmanın hızlanmasına katkı sağlar. Sebze-meyveler posa açısından oldukça zengindir. Posa , midede hacim kaplayarak ve sindirim sisteminde yavaş ilerleyerek erken doygunluğa ve daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olur. Sindirim sistemi problemi olmayan bireylerde sebze-meyvelerin kabuklu olarak tüketilmesi önemlidir. Sebze- meyveler vitamin, mineral ve fitokimyasallar açısından zengindir ve bu besin öğeleri metabolizmanın işlevleri için gereklidir.
Patlamış veya haşlanmış mısır, hem eğlenceli bir ara öğün, hem de magnezyum, potasyum gibi mineraller için kaynak olabilir. Yalnız patlamış mısırın pişirilmesinde dikkatli olmakta fayda vardır. Fazla miktarda yağ ve tuz eklenerek yapılmış patlamış mısır sağlıklı bir ara öğün olmaktan çıkabilir.
Tam tahıllı/kepekli krakerler, galetalar posa ve kompleks karbonhidrat kaynağı olarak iyi bir ara öğün alternatifidirler. Yanında az yağlı süt veya yoğurt tüketerek hem lezzetlendirmiş, hem de kan şekeri dengesine katkıda bulunmuş oluruz.
Fındık, ceviz, badem gibi kuru yemişler uygun miktarlarda tüketildiklerinde içerisindeki faydalı yağ asitleri ile kalp sağlığımızı korumaya, bir yandan da sağlıklı bir ara öğün oluşturmaya yardımcı olur.
Süt ve süt ürünleri, sağlıklı bir ara öğün planlamada önemli bir yer oluşturmaktadır. Tek başına veya yukarıda belirttiğim besinlerle birlikte tüketilecek olan süt,yoğurt,ayran ,kefir gibi süt ürünleri kan şekeri dengesini çok daha iyi sağlamaktadır. Çünkü proteinler mideyi geç terk ederler ve insülin salınımına yardımcı olan bazı hormonların salınımını uyarırlar. Bu nedenle kan şekeri dengesinin uzun vadede sağlanmasına yardımcı olurlar. Özellikle gece uykusundan en az 2 saat önce yapılan ara öğünde süt grubunun yer alması, uyku sırasında 8-10 saati bulan açlığın getirdiği kan şekeri düşüklüğünü dengeleyici özellik gösterir.
Yoğun tempoda geçen bir hayatınız varsa ve dolayısıyla enerji ihtiyacınız yüksekse bireysel diyet planınızda yer alabilecek ölçülerde tam buğday/çavdar ekmekleriyle yapılmış yağsız tostlar, tam tahıllı kraker veya galetalara eşlik eden az yağlı peynirler, küçük ara kahvaltılar beslenme planınızdaki ara öğünlerde rahatlıkla yer alabilir. Unutmayalım ki ara öğün açlık hissini şiddetli şekilde hissettiğinizde yemeniz gereken bir öğün değildir. Kan şekerinizin düşmesine yakın, şiddetli açlık hissetmeden tüketilmesi gereken; bir sonraki öğünde aşırı yemeleri önleyen, metabolizmayı hızlandıran ve kan şekeri dengesini sağlamada en önemli yardımcı olan bir öğündür. Bu sebeplerle günde en az 2 kere ara öğün yapılması yerinde olacaktır.

Yazar Hakkında

02.05.1993 tarihinde Alanya'da doğdum. İlk ve orta öğrenimimi Alanya'da tamamladıktan sonra Başkent Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü'nü tam burslu olarak kazandım ve 2015 yılında bölüm birincisi olarak mezun oldum. Şu an Alanya'da özel bir hastanede diyetisyen olarak görev yapmaktayım. Aynı zamanda Acıbadem Üniversitesi'nde kendi alanımda yüksek lisansımı tamamlamak üzereyim. Sitemizde siz değerli okurlarımızla beslenme ile ilgili doğru bilinen yanlışlar, öneriler ve sağlıklı yaşam gibi güncel konular hakkında paylaşımlarda bulunacağım. Bu uygulamanın siz değerli okurlarımız için faydalı olacağını umuyorum.

İlgili Yazılar

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.