Profesyonel veya amatör olarak sporla ilgilenen bireylerde beslenme ihtiyaçları antrenman sıklığı ve süresi, spor dalı, cinsiyet, yaş, vücut yapısı gibi etmenlere göre farklılık göstermektedir. Ancak ortak olan bir nokta var ki; o da daha verimli bir performans için egzersizin oluşturduğu yıpranmaların onarılması ve kayıpların (kas,yağ,glikojen depoları,mineral v.s) yerine konması için düzenli bir beslenme planı.

Egzersizden sonra ilk 30-60 dakika içerisinde beslenmek önemli !
Özellikle şiddetli egzersizlerden sonra toparlanma sürecine katkı sağlayacak şekilde beslenmek önemlidir. Egzersiz; kaslar, tendonlar, kemikler üzerinde stres yaratır ve vücut egzersiz boyunca besin öğelerini kullanır; bu yüzden egzersiz sonrası beslenme kayıpları yerine koyar; egzersiz sonrası toparlanma; güç, dayanıklılık ve yağsız doku kitlesindeki onarımı sağlayarak hem performans artışına katkıda bulunur, hem de bireyi motive eder.
Yalnızca proteine odaklanmak yanlış !
Protein kas yıkımını tamir eder, bu nedenle egzersiz sonrası için önemlidir, ideal bir beslenmede iyi yağlar(tekli ve çoklu doymamış yağlar) ve tam tahıllar, kinoa, tatlı patates ve kurubaklagiller gibi kompleks karbonhidrat kaynakları ve pek çok besin öğesinden zengin ürün yer almalıdır.Bu gıdalar tüketilen besin maddelerini yeniler ve egzersiz sonrası metabolizma için enerji sağlar. Egzersiz sonrasında yulaf ve kinoa, avakado, kara fasulye, tam yumurta ve ekstra yumurta beyazı içeren bir omlet, hindistan cevizi yağı, badem yağı, yeşil yapraklı sebzeler, süt ürünü ve meyve içeren kuplar/içecekler (muzlu süt karışımı gibi) bezelye tozu proteini ve otçul hayvanlardan elde edilen whey proteini ile hazırlanan içecekler (protein tozu kullanımı için yapılan çalışmalar henüz net değildir, ancak zaman zaman günlük beslenme planının elverdiği ölçüde kullanımı uygun görülmektedir) yer almalıdır. Yumurta, süt gibi kaliteli protein kaynaklarına ek olarak farklı besin öğelerinden zengin besinlere de yönelmek doğru olacaktır.
Vücudunuz toleranslıdır, yeter ki hedefe odaklanın !
Besinlerden aldığımız besin öğeleri her bireyin her bir hücresinin yapısı, işlevi ve bütünlüğünün temelidir. Vücudumuz devamlı kendi kendini onarım, yenilenme ve iyileşme halindedir ve oluşacak yeni hücrelerin ne kadar sağlıklı olduğu doğrudan doğruya beslenme ile alakalıdır. Bu nedenle özellikle sporcular gibi enerji harcaması yüksek olan bireylerde işlenmiş besinlerden kaçınılması ve besin öğelerinden zengin işlenmemiş gıdalar (tam tahıl ürünleri, kurubaklagiller, sebze-meyveler v.s) tüketilmesi; hücrelerin daha iyi işlev göstermesi ve erken yaşlanma, yaralanma ve hastalık riskini azaltması ile ağır egzersizden en iyi şekilde faydalanmaya katkı sağlar.
Harcadığınızı fazlasıyla telafiden kaçınmak
Egzersiz sırasında yakılan enerjiyi besinlerle telafi etmenin çok kolay olduğunu biliyoruz. Dakilarca, saatlerce yaptığımız egzersizin harcattığı enerjiyi belki de besinlerle(türüne göre değişmekle birlikte) 3 dakika bile sürmeden alabiliyoruz. Bu nedenle özellikle egzersizden sonra ilk 1 saat içerisinde yemek yenilecekse, ekstradan bir atıştırmalığa gerek yoktur.
Sıvı kaybının yerine konması
Çok yoğun, aşırı terlemeye sebep olan, 1 saatten daha uzun süren egzersizlerde saf su yerine sporcu içecekleri tercih edilmesi uygundur. Bu içecekler özellikle terle kaybedilen suya ek olarak kaybedilen elektrolitleri(sodyum, potasyum gibi) de yerine koymaya yardımcı olur. Çok ter kaybettirmeyen, daha az yorucu ve daha kısa egzersizlerde yalnızca su yeterli olabilir. Genel kural; egzersizden iki saat önce en az 2 bardak, 15 dakika önce 2 bardak ve egzersiz boyunca her 15 dakikada bir yarım bardak su içilmesidir. Egzersiz sonrası için kilogram başına 2 bardak su (yaklaşık 500 ml)su içimi hedeflenmeli, idrar rengi izlenmelidir, soluk ve beyaz idrar su alımının yeterl olduğunu gösterir.
Alkol alımı kontrol edilmeli
Özellikle egzersiz sonrası alkol alımını alışkanlık haline getiren bireyler dikkatli olmalıdır. Egzersiz sonrası iyileşme sürecinin başlaması için öncelikle besin tüketimi olmalıdır. Ayrıca alkol egzersiz sonrası kas kitlesi ve gücü kaybını %40 hızlandırmaktadır. Özellikle boşalan glikojen depolarının(karbonhidrat depoları) yenilenmesini engeller, bu durum da bir sonraki egzersiz için güçsüzlük ve dayanıksızlık olarak karşımıza çıkabilir. Bu nedenle özellikle sporcularda alkol tüketiminde ılımlı olmak ve tüketim zamanı önemlidir.

 

Yazar Hakkında

02.05.1993 tarihinde Alanya'da doğdum. İlk ve orta öğrenimimi Alanya'da tamamladıktan sonra Başkent Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü'nü tam burslu olarak kazandım ve 2015 yılında bölüm birincisi olarak mezun oldum. Şu an Alanya'da özel bir hastanede diyetisyen olarak görev yapmaktayım. Aynı zamanda Acıbadem Üniversitesi'nde kendi alanımda yüksek lisansımı tamamlamak üzereyim. Sitemizde siz değerli okurlarımızla beslenme ile ilgili doğru bilinen yanlışlar, öneriler ve sağlıklı yaşam gibi güncel konular hakkında paylaşımlarda bulunacağım. Bu uygulamanın siz değerli okurlarımız için faydalı olacağını umuyorum.

İlgili Yazılar

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.