BADEM

Antioksidanlar, E vitamini ve magnezyumdan zengin olan badem “The 2006 Obesity Society Annual Scientific Meeting” ‘ te yayınlanan bir çalışmaya göre bireylerde tokluk hissi yaratarak kilo yönetimine yardımcı olmaktadır.

KAHVE

Günde iki fincandan fazla içilen kahve gerginlik ve sinirliliğin azalmasına yardımcı olur; ılımlı miktarda kahve metabolizmayı hızlandırmaya ve iştahı baskılamaya yardımcı olur. Kahve ; çekirdeklerinden elde edilen antioksidanlar ve kafein içeriği sayesinde bu yararlı etkileri gösterir. Ancak kahve ile birlikte tüketilen krema ve şeker enerjiyi ciddi ölçüde artırır.

ZENCEFİL

Zencefil yüzyıllardır kök olarak sindirimi güçlendirici olarak kullanılmıştır, vücuda enerji sağlamaya yardımcı olur ve sindirim sistemini uyarır, bu da bize daha az açlık hissettirir.

AVAKADO

Zengin posa içeriği ve kalp dostu tekli doymamış yağ asitleri içeriği ile avakado kararında tüketildiğinde iştahı baskılar. İçeriğindeki yağ asitleri beyine tokluk sinyalleri göndererek midenin dolu olduğunu bildirir.

KIRMIZI BİBER

Phyriology&Behaviour Dergisi’nde yayınlanan güncel bir çalışmaya göre,günlük yarım çay kaşığı kırmızı biberin metabolizmayı hızlandırdığı ve ekstra 10 kcal yakmaya sebep olduğu gösterilmiştir.

ELMA

Elmanın tüm çeşitleri çeşitli nedenlerle meydana gelen açlığın bastırılmasına yardımcı olur. Elma çözünür posa ve pektin kaynağıdır; posa tokluk hissetmeye yardımcı olur. Elma aynı zamanda kan şekerini düzenler ve enerji seviyesini artırır. Elmanın çiğneme süresi uzundur; bu da onun yavaş tüketilmesine ve tokluk hissi oluşumuna yardımcı olur.

YUMURTA

Çalışmalar kahvaltıda tüketilen bir veya iki yumurtanın aynı kalorideki simite göre diyet yapan bireylerde 24 saatten daha uzun süre tokluk sağladığını göstermiştir. Aynı çalışmada, yumurta yiyenlerin simit yiyenlere göre 330 kcal daha az aldıkları da gösterilmiştir.

SU

Ağustos 2010 da yapılan bir çalışmada yemekten önce 2 bardak su içen bireylerin içmeyenlere göre %75-90 daha az kalori aldıkları gösterilmiştir.

TATLI PATATES

Patates sindirim enzimlerine direnen özel tip nişastaya sahiptir, bu da tatlı patatesin midede daha fala kalmasına sebep olur, ayrıca C ve A vitaminlerinden zengindir.

SEBZE VE TAHIL-KURUBAKLAGİL ÇORBALARI

Sıcak, et suyu ile hazırlanmış bir sebze çorbası veya mercimek, ezogelin, buğday gibi posa içeriği zengin ve tokluk sağlayan tahıllarla yapılan çorbalar hızlıca doygunluk sağlar ve minimal kaloride açlığı sonlandırır. Yemeklerden önce tüketeceğiniz 1 kepçe çorba sizi yemekte yiyeceğiniz fazla miktarlardan korur.

BİTTER ÇİKOLATA

%70 kakao içeren çikolatadan günlük 2 kare tüketmenin ne kadar lezzetli olduğunu ve forma tuttuğunu göreceksiniz. Bitter çikolata çikolata krizini önlemede çok etkilidir çünkü bitter tadı vücuda iştah azaltıcı sinyaller gönderir.Ayrıca bitter çikolatada bulunan sterik asit uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacak yavaş sindirime yardım eder.

TOFU

Zengin bir bitkisel protein kaynağı olan tofu yalnızca vejeteryanlar için değildir. Tofu; genistein olarak adlandırılan, bir izoflovan içerir ve bu da iştahı baskılayarak besin alımını azaltır.

WASABİ

Küçük porsiyon suşi yedikten sonra oluşan o doygunluk hissinin sebeplerinden biri içeriğindeki balık ise diğer sebep wasabi denilen bi tür baharat.. Wasabi iştahı baskılar ve doğal anti inflamatuardır.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çay açlık krizlerini durdurmaya yardımcı olur, yeşil çaydaki kateşinler glikozun yağ hücrelerine dönüşümünü inhibe etmeye yardımcı olur, bu da kan şekerinin yükselmesini yavaşlatan ve yüksek insülin seviyelerini ve ardından gelen yağ depolanmasını önler .

YULAF EZMESİ

Yulaf ezmesindeki karbonhidrat türü özellikle kahvaltıdan sonra yavaş sindirilerek uzun süre tok hissetmeye yardımcı olur. Bu karbonhidratlar açlık hormonu olan ghrelini baskılar. Aynı zamanda yulaf ezmesinin glisemik indeksi düşüktür.

SEBZE SULARI

Yemeklerden önce içilen taze sıkılmış sebze suları 135 kcal daha az besin alımına sebep olmaktadır.

YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER

Lahanadan ıspanağa, ıspanaktan pazıya kadar tüm lifli yeşillikler içerdikleri posa sayesinde açlığı kontrol etmede önemli besinlerdir. Öğünlerde önerdiğimiz salata ve yeşillikler, özellikle et yemeklerinin yanına ilave ettiğiniz az yağlı garnitürler tokluk hissi oluşturmaya büyük ölçüde yardımcı olmaktadır.

SOMON

Somon gibi yüksek düzeyde omega 3 içeren balıklardan tükettiğinizde vücut sistemdeki leptin düzeyini, artırır. Leptin açlığı bastıran bir hormon olarak bilinir. Ton balığı ve ringa balığı da omega 3 ten zengin balık türleridir.

TARÇIN

Kahvaltılık gevrekler, meyve, kahve gibi besinlere ilave edebileceğiniz tarçın, zencefil ve karanfil gibi baharatlar iştah kontrolünde anahtar faktör olan kan şekeri seviyelerini düzenler.

YAĞSIZ SÜT

Özellikle adet dönemi öncesi açlık krizlerinde az yağlı süt ürünleri bu krizleri kontrol etmede önerilir. Çalışmalarda; adet dönemi öncesinde iki hafta boyunca günde en az 1 porsiyon süt ürünü tüketen kadınlarda süt ürünlerinin onları sağlıksız abur cuburlar ve işlenmiş karbonhidratlara yönelten açlık krizlerinden önemli derecede koruduğu gösterilniştir.

KETEN TOHUMU

Çözünebilir posa ve esansiyel yağ asitlerinin nutrisyonel birleşimi ile birlikte keten tohumu yoğurda, smoothilere veya salataya eklenebilir. Keten tohumu tokluk hissi oluşturur ve enerjik hissettirir.

SALATA

Özellikle şiddetli açlık ile birlikte sofraya oturmadan önce az miktar salata tüketildiğinde beyine alınan kalori ve besin hakkında sinyal gitmeye başlar. Beyinden mideye tokluk hissinin ulaşması yaklaşık 20 dakika sürmektedir; yemeklerden önce yenilen az miktarda salata bu açlık sinyaline karşı bir adım önde başlamaya yardımcı olur.

WHEY PROTEİN

Proteinler iştahı baskılayıcı olarak bilinir; ancak özellikle whey proteinler tokluk konusunda bir adım öndedir.Yapılan güncel bir çalışmada insanlar whey protein içeren sıvı öğün tükettikten sonra aynı miktarda kazein proteini içeren sıvı öğünü tüketenlere göre daha az kalori almışlardır. Lor peyniri, süt gibi besinler whey proteininden zengindir.

Yazar Hakkında

02.05.1993 tarihinde Alanya'da doğdum. İlk ve orta öğrenimimi Alanya'da tamamladıktan sonra Başkent Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü'nü tam burslu olarak kazandım ve 2015 yılında bölüm birincisi olarak mezun oldum. Şu an Alanya'da özel bir hastanede diyetisyen olarak görev yapmaktayım. Aynı zamanda Acıbadem Üniversitesi'nde kendi alanımda yüksek lisansımı tamamlamak üzereyim. Sitemizde siz değerli okurlarımızla beslenme ile ilgili doğru bilinen yanlışlar, öneriler ve sağlıklı yaşam gibi güncel konular hakkında paylaşımlarda bulunacağım. Bu uygulamanın siz değerli okurlarımız için faydalı olacağını umuyorum.

İlgili Yazılar

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.